Jednostavno programiranje kettlebell swinga

Autor: Saša Rajnović SFG Team Leader

Početnicima u kettlebell treningu često nije sasvim jasno što sve mogu postići swingom, odnosno čemu swing služi i koliko serija i ponavljanja trebaju raditi.
Ovisno o težini kettlebella, možete raditi na mišićnoj masi, gubljenju masnog tkiva, kondicioniranju, eksplozivnosti i snazi… sve to koristeći swing. Broj serija i ponavljanja ne mora biti fiksan – može ovisiti o vašim konkretnim ciljevima.
Nakon što naučite pravilnu tehniku, za postizanje bilo kojeg od navedenih ciljeva, ključno je programiranje. Kvalitetan program pružit će vam brz napredak i smanjiti rizik od ozljede.

Petra za Swing Članak
Uz ovaj jednostavan program koji ću vam predstaviti, napredak se može vrlo lako pratiti. Svaki tjedan treninzi će postajati sve zahtjevniji, a vi u sve boljem fizičkom stanju. Bez problema može se kombinirati s drugim programima za npr. press, tursko dizanje i/ili čučnjeve. Uglavnom, s onim na čemu trenutno radite.
Posebno zanimljivo je da se povećanjem broja swingova ne povećava vrijeme potrebno za trening. Uvijek će vam biti potrebno samo deset minuta za izvođenje ovog programa. To je vrlo praktično – ako ovaj program kombinirate s vašim uobičajenim treningom snage ili ako ga koristite kao nadopunu za matični sport/aktivnost ili ako nemate puno vremena na raspolaganju za dodatno kondicioniranje.

Program traje devet tjedana. Nakon što ga završite, možete napraviti kratku pauzu od tjedan dana pa ponovo krenuti s kettlebellom veće težine. Primarna svrha programa je kondicioniranje pa je poželjno da ga započnete s težinom s kojom bez problema možete napraviti 10 serija x 10 ponavljanja.

Program:
Swing Program

Za lakše izvođenje treninga bit će vam potreban intervalni mjerač vremena (interval timer). To ne bi trebao biti problem – jer čak i ako nemate namjeru ulaziti u dodatne troškove i kupiti si GymBoss ili neku drugu napravu, postoji puno besplatnih aplikacija za pametne telefone.
Kako se povećava broj serija, smanjuje se vrijeme u kojem seriju trebate odraditi. Ako posjedujete solidnu tehniku swinga, vrijeme potrebno za 10 swingova iznosi između 15 i 17 sekundi. Nakon što odradite svojih deset swingova, ostatak vremena u seriji vam ostaje za odmor.

Paolo Za Swing Članak

Ako vam kondicioniranje nije prioritet možete ga prilagoditi na sljedeće načine.
Za eksplozivnost i snagu uzmite nešto veći kettlebell, ali smanjite broj ponavljanja na pet.
Također, želite li više opteretiti mišiće podlaktice i poboljšati rotacijsku stabilnost trupa, umjesto klasičnog dvoručnog swinga, upotrijebite jednoručni. Broj serija i ponavljanja neka ostanu isti, samo ih podijelite na lijevu i desnu ruku (5/5 ponavljanja).

 

Saša Rajnović SFG Team Leader

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.