“Najbolja” hip hinge vježba

Autor: Pavel Tsatsouline

Steve Belanger je na StrongFirst forumu otvorio temu odabira najdraže bodyweight i kettlebell vježbe te vježbe sa šipkom (barbell). Pisanje takvih top lista može biti vrlo korisno.

Moja top lista možda neće odgovarati upravo vašim ciljevima, opremi koju posjedujete i fizičkom stanju u kojem se nalazite, ali nadam se da će vas natjerati da razmislite i napravite vlastitu listu.

Umjesto odabiranja nerazumnog broja vježbi iz svakog područja, odabrat ću “najbolju” u svakoj od kategorija: čučanj, press, povlačenje za gornji dio tijela, hip hinge (vježbe koje se izvode “iz kuka”, poput mrtvog dizanja i swinga).

Pri odabiru najbolje vježbe u svakoj kategoriji služit ću se slijedećim kriterijima:

  1. Vježba treba pozitivno utjecati na velik broj drugih pokreta i vježbi. Kao što sam objasnio u knjizi “Easy Strength,” ruski izraz “generalna snaga” se odnosi na snagu za “izvođenje bilo kakvog fizičkog rada manje ili više uspješno.” (Ozolin)
  2. Vježba mora biti sigurna za izvođenje za što veći postotak populacije.
  3. Pokret treba biti lagan za naučiti. Steve Baccari odbacuje svaku vježbu koju njegovi boric ne mogu lako naučiti bez obzira koliko bila efikasna.

Još neke kriterije valja uzeti u obzir.

 

Hip hinge je prva kategorija. Vježbe su:

  • Mrtvo dizanje (šipka)
  • “Good morning” (šipka)
  • Nabačaj (šipka)
  • Trzaj (šipka) – Snatch
  • Kettlebell snatch
  • Kettlebell swing

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi. Tvrdio sam to mnogo puta do sad, neću se ponavljati.

 

Nemamo dovoljno podataka o svim prednostima “good morning” vježbe, ali nam može posužiti eksperiment Bruce Randalla. Ozljeda koljena je spriječila nekadašnjeg Mr. Universe da izvodi čučanj, pa se usredotočio na vježbu good morning. Čak je izvodio više serija po jedno ponavljanje sa više od 300kg i leđima paralelnim s tlom. Kad je nakon nekog vremena testirao čučanj uspio ga je izvesti s istom težinom. Randall je nakon toga testirao i mrtvo dizanje te je uspio podići skoro 350kg – u pedesetim godinanama prošlog stoljeća, bez steroida i bez prakse sa mrtvim dizanjem.

 

Snatch s kettlebellom se unatoč velikom povoljnom utjecaju na mnoge druge aktivnosti kao trčanje na srednje dužine i powerlifting neće naći na vrhu ove top liste. Za njegovo izvođenje je potrebna visoka razina mobilnosti i stabilnosti ramena, što je danas relativno rijetka pojava. Također, nije ga lako naučiti izvoditi vješto i sigurno. Trzajevi i nabačaji sa šipkom spadaju u istu kategoriju.

 

Kettlebell swing je druga priča. Do sada smo skupili puno znanstvenih i emprijiskih dokaza o swingu kao izvanrednoj vježbi. Ima odličan utjecaj na mrtvo dizanje (čak i na svjetskoj razini), skokove, itd. Također, odličan je za kondicioniranje i brzo se uči.

Pavel TEKPavel podučava swing specijalne antiterorističke postrojbe mađarske policije – TEK

 

Koliko god volio mrtvo dizanje, swing zauzima prvo mjesto na top listi u kategoriji hip hinge.

Kako nam je potreban “grind” za potpuni razvoj snage, swingu možemo dodati i čučanj. O izboru “najboljeg” čučnja pročitajte više u slijedećem članku.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.