“Najbolji” čučanj

Autor: Pavel Tsatsouline

Kakav čučanj će vam pružiti najviše koristi u odnosu na uloženo vrijeme i trud?

Prvo pogledajmo koje su nam opcije:

  • Pistol (čučanj na jednoj nozi) s dodatnom težinom
  • Iskorak
  • Stražnji čučanj sa šipkom
  • Prednji čučanj sa šipkom
  • Prednji čučanj s dva kettlebella
  • Zercher čučanj

Pistol je vrlo ozbiljan kandidat. Činjenica da s Pistolom možemo izgraditi snažne i stabilne noge već je dovoljna da ovu vježbu uzmemo u obzir. Čučanj na jednoj nozi pruža određene benefite koje pripadaju unilateralnim vježbama – simetričnost. Osim što izgledaju čudno, iskorake nije lako raditi ispravno – sa simetrijom u kukovima, bez hiperekstenzije u lumbalnom dijelu leđa i sa stabilnim koljenima. Ako možete pravilno izvoditi iskorake onda imate sve što je potrebno za puno superiorniju vježbu – čučanj na jednoj nozi.

Omiljena vježba u kategoriji čučnja – stražnji čučanj, ima odličan utjecaj i prijenos na mnoge druge fizičke aktivnosti. Jednostavan način da poboljšate visinu svog skoka je da radite na povećanju stražnjeg čučnja. Čučanj će poboljšati vaš potisak, čak i bez povećanja mišićne mase. Kad je šipka dovoljno teška i kad ju držimo ispravno, izvodimo izometrijski postisak iza glave- i to u poziciji u kojoj su mišići prsa i ramena istegnuti, što prema istraživanjima na području izometrije ima najveći efekt na puni opseg pokreta.

Stražnji čučanj je vježba čija tehnika nije pretjerano teška za učenje. Najveća mana stražnjeg čučnja je nedostatak pune ekstenizije u kuku, što negativno utječe na fleksore kukova. Vrlo bitna stvar za sportaše.

Ipak, ako je vaš cilj mišićna masa, prva i osnovna vježba koju trebate izvoditi je stražnji čučanj, jer ostale verzije čučnjeva ne dopuštaju sigurno držanje težine za toliki broj serija i ponavljanja. Odlična opcija bi za mnoge bila da većinu vremena prvovedu s pobjednikom ovog natjecanja (koji će u nastavku biti objavljen), uz par šestotjednih ciklusa “mase” sa stražnjim čučnjem.

Za većinu je sportaša i rekreativaca prednji čučanj prikladniji od stražnjeg. Prilikom izvođenja prednjeg čučnja moguće je kukove dovesti u punu ekstenziju te potiče pravilniju tehniku (puno je lakše “varati” u stražnjem čučnju podižući kukove prije ramena). Marty Gallagher, jedan od vrhunskih powerliftera i trenera, svim svojim sportašima koji nisu powerlifteri preporučuje prednji čučanj. To nam nešto govori.

Prednji čučanj s kettlebellima je još jedna kvalitetna vježba, samo nešto drugačija. Za razliku od prednjeg čučnja u kojem je šipka naslonjena na ramena i ključne kosti, kettlebelli stoje u “rack” poziciji na čudan način i izazovniji su za stabiliziranje – što dodatno opterećuje stabilizatore trupa. Nema puno ljudi koji mogu izvoditi čučanj s dva kettlebella od 48kg. Čak i powerlifter Donnie Thompson odradi 3 x 8 s parom kbella od 40kg.

Čučanj koji smatram najboljom opcijom jest Zercher čučanj sa šipkom koja se drži na prijevojima laktova. Sadrži mnoge prednosti stražnjeg i prednjeg čučnja.

Sigurna tehnika Zercher čučnja je puno lakša za učenje. Omogućuje nam da kukove dovedemo u punu ekstenziju i vrlo intenzivno djeluje na stabilizatore trupa. Dok težinu držimo ispred tijela dijafragma se mora snažnije aktivirati kako bi stabilizirala kralješnicu. Zercher čučanj sa 50% maksimalne težine koju možete dignuti u mrtvom dizanju ima gotovo isti utjecaj na trbušne mišiće kao maksimalno mrtvo dizanje.

Također, čini se da Zercher čučanj ima najveći prijenos snage na mrtvo dizanje od svih verzija čučnja, što je vrlo bitan detalj.

 

Zercher je blag prema zapešćima, laktovima i ramenima, dok stražnji i prednji čučanj zahtjevaju dobru fleksibilnost i vještinu držanja šipke. Zercher se ponekad čini pretjerano gruba vježba za unutarnju stranu podlaktica i prijevoje laktova, ali to je samo nelagoda koju bi čvrsti ljudi trebali moći podnijeti.

Još je važno napomenuti da zbog niskog centra ravnoteže u Zercher čučnju lakše održavamo balans utega, što nam omogućuje da još čvršće izvodimo pokret bez da gubimo formu.

Ono što je najvažnije – kad završite sa serijom Zercher čučnjeva osjećate se kao da možete prolaziti kroz zidove.

Zercher čučanj pobjeđuje u kategoriji čučnjeva.

# # #

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.