Psoas? Pa što onda?

Autor: Brandon Hetzler, SFG Team Leader

 

Ako je vase mišljenje u skladu sa naslovom ili smatrate da je psoas “pola IlioPsoasa”, onda vam nedostaje jedan od ključnih principa snage i učinkovitosti. Ako mislite da razumijete važnost psoasa, zapitajte se slijedeće (u slučaju da ne znate odgovor – nastavite čitati članak):

  1. Kakav utjecaj psoas ima na disanje?
  2. Kakav utjecaj psoas ima na vaš kettlebell swing? (ili bilo šta drugo vezano za eksenziju kuka)
  3. Kakav utjecaj psoas ima na vaš potisak iznad glave (military press)?
  4. Imate li problema s čučnjem? Koja je uloga psoasa?

 

Možda se čini da gajim posebnu ljubav prema psoasima, ali istina je sasvim drugačija. Prezirem ih. Moji postoje samo da me unište. Nije riječ samo o psoasu – on je samo filmska zvijezda fascije koja utječe na sve. Thomas Myers je autor vrlo zanimljivog štiva “Anatomy Trains”. U svojoj knjizi Thomas povezuje sve sa svime uz pomoć vrlo posebnih fascijalnih linija. Jedna od tih linija je DFL (Deep Front Line), koja u biti povezuje beda s vratom.

Evo kako:

  • aduktori bedara
  • psoas
  • Illiacus/Quadratus lumborum
  • diafragma
  • visceralna fascija
  • fleksori vrata (anterior scalenes)
  • ovo su samo neke od struktura koje DFL obuhvaća, pročitajte “Anatomy Trains” knjigu za cjelovit opis

 

To je najbolje objašnjeno značenje izraza “core” koji sam imao prilike pročitati. Funkcija DFL-a je stabilnost kralješnice, koja onda (stabilnost) dopušta ekstremitetima da rade svoj dio posla – da se kreću.

 

Krivo je shvaćanje koncepta IlioPsoasa. To su dva odvojena mišića koja dijele zajedničku točku umetanja na femuru. Tu svaka sličnost prestaje. illiacus je fleksor kuka – psoas je stabilizator lumalne kralješnice. Nemaju nikakvih dodirnih točaka osim što se nalaze vrlo blizu jedan drugoga. S druge strane, postoji snažna fascijalna veza između illiacusa i Quadratus lumboruma – čak im i mišićna vlakna prolaze istom linijom. Ako bi već trebala postojati čudesna kombinacija mišića, onda bi to trebala biti ILIORATUS LUMBORUM. Prvi put čujete, zar ne?

psoas-11-291x300psoas-2-291x300

 

Ilustracije: Brandon Hetzler

 

Natrag na gore navedena pitanja. Kako je disanje povezano sa psoasom? Psoas je direktno vezan na posteriorni krak dijafragme. Napeti psoas znači ograničeno disanje, a vrijedi i obrnuto. Istovremeno sa negativnim utjecajem napetog psoasa na dijafragmu, napetost i ograničenje se uz pomoć DFL-a prenosi na prednji dio vrata.

Napetost u vratu zatim utječe na dvije stvari:

  1. Stezanje dišnih puteva, što negativno utječe na glasnice. Zato prilikom izvođenja određenih orektivnih vježbi dišemo kroz nos jer je to jedini način da opustimo glasnice.
  2. Cervikalna fleksija koja glavu dovodi u položaj ispred frontalne ravnine tijela.

Koliko ljudi koji u “guraju” glavu naprijed prilikom izvođenja swinga imaju problema s ekstenizijom kuka? Usudio bih se reći – većina.

 

To nas dovod i do pressa. Utjecaj psoasa na položaj lumbalne kralješnice su spominjali mnogi autori – vjerovatno vam anteriorna rotacija pelvisa zvuči poznato. Presevi u poluklečećem i klečećem položaju su odlična koretivna vježba koja pomaže u rješavanju navedenih problema. Obje vježbe su od neprocjenjive vrijednosti, ali nisu dovoljne jer utječu samo na prednji dio kuka, ne na cijeli DFL.

Upoznajte se sa sjedećim stavom u obliku slova V (V-Sit). Ovaj položaj aktivira aduktore i ukazuje na ograničenja koja uzrokuje napetost u DFL-u. Probajte napraviti press u V-Sit položaju i probajte osjetiti ograničenja u mobilnosti.

oconnor-1-300x225

V-Sit položaj – Jeff O’Connor Master SFG

 

Odličan V-Sit znači da su vam koljena u potpunosti ispružena, nožni prsti usmjereni u strop, prsa naprijed s ispruženom torakalnom kralješnicom i neutralnim pelvisom. Za nemogućnost izvođenja pressa sa pola svoje tjelesne težine često krivimo nedostatak snage. Ipak, u puno slučajeva nije samo nedostatak snage problem, već i nedostatak mobilnosti. Često je problem u napetom psoasu na suprotnoj strani od one s kojom pokušavate izvesti press.

 

I na kraju – čučanj. Ako se prilikom izvođenja čučnja koljena kreću prema unutra, to nije dobro. Rezultat te unutarnje rotacije femura je negativan efekt na stabilnost pelvisa te čučanj postaje vrlo loš. Kad s nestabilnom pelvisom izvodite čučanj, tijelo prepoznaje opasnu situaciju pa uključuje psoase i pokušava popraviti stabilnost pelvisa i lumbalne kralješnice. Također, gluteusi se kasnije aktiviraju, što vas čini slabijima kad je riječ o ekstenziji kuka. Dakle, položaj kralješnice je loš, aktivacija gluteus je smanjena, a zbog snažnog povlačenja psoasa dijafragma je dovedena u takvu poziciju da može stabilizirati jedino ako zadržavamo dah. Kao posljedica navedenog, izvodimo čučanj u nadi da ćemo preživjeti.

Kako popraviti stanje u kojem se nalazimo? Obratite pozornost na “trigger” točke (psoas, iliacis, quadratus lumborum, umbilicis i ostatak DFL-a). V-sit sjedeći položaj (i izvođenje pressa u tom položaju), te dodajte vježbe istezanja poput “Guštera”s vanjskom rotacijom i čučanj na četiri točke. Naravno, prije nego počnete izvoditi bilo koju od ovih korektivnih vježbi, morate opustiti mišiće uz dijafragmalno disanje i masažu mekog tkiva.
41-1024x342

 

“Gušter” s vanjskom rotacijom

5-1024x407

Čučanj na četiri točke

 

oconnor-21-300x225

V-Sit kettlebell press

V- Sit press sa dva kettlebella. Ovo nemojte ni pokušavati ako vam je samo sjedenje u ovoj poziciji problem. Probajte s jednim kettlebellom. U V-Sit poziciji se može izvesti velik broj vježbi koje nam mogu koristiti za poboljšavanje stabilnosti i mobilnosti, a mnoge od njih je osmislio Master SFG Jeff O’Connor (na fotografiji).

 

*Ilioratus lumborum je 100% nestvaran mišić koji sam izmislio kako bih naglasio nešto. Nećete ga naći u anatomskom priručniku, a ako ga nađete – to je znak da imate loš priručnik.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.